உடல் எடையைக் குறைக்க முயல்பவர்கள் தூங்குவதற்கு முன்னர் என்ன சாப்பிட வேண்டும்? மருத்துவர் வழங்கும் ஆலோசனைகள்!🌙🥑

தசை இழப்பைத் தடுத்து உடல் கொழுப்பைக் கரைக்க வேண்டுமா? இதோ உங்களுக்கான சிறந்த இரவு நேர உணவுகள்!

உடல் எடையைக் குறைக்க தீவிரமாக முயற்சிப்பவர்கள், தூங்குவதற்கு முன்னர் சரியான முறையில் சிற்றுண்டியைத் தேர்ந்தெடுத்து உட்கொள்வது அவர்களது இலக்கை அடைவதற்கு தடையாக இருக்காது, மாறாக அது பெரும் உதவியாக அமையும் என்ற புதிய தகவல் பலருக்கு ஆச்சரியத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

வளர்சிதை மாற்ற மருத்துவம் (Metabolic Medicine) தொடர்பான கலாநிதிப் பட்டம் பெற்றவரும், ‘மெட்எக்ஸ்பிரஸ்’ (MedExpress) நிறுவனத்தின் மருத்துவ எழுத்தாளருமான கலாநிதி ஸோயி லீஸ் (Dr Zoe Lees), தூங்குவதற்கு முன்னர் உட்கொள்ள வேண்டிய மிகச் சிறந்த உணவுகள் எவை என்பது குறித்த தனது நிபுணத்துவ ஆலோசனைகளைப் பகிர்ந்துள்ளார்.

தசைப் புரதத்தை அதிகரிக்கும் புரதச்சத்து உணவுகள் 🥛

“தூங்குவதற்கு முன்னர் கிரேக்க தயிர் (Greek yoghurt), கோட்டேஜ் பாலாடைக்கட்டி (Cottage cheese) அல்லது சிறிய அளவிலான புரதச்சத்துப் பானங்களை (Protein shake) உட்கொள்வது, தூக்கத்தின் போது உடல் எடையை சீராகப் பேணுவதற்கு உதவும் என அண்மைக்கால ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன. குறிப்பாக, உடலில் கலோரிப் பற்றாக்குறை (Calorie deficit) நிலவும் போது, புதிய தசைப் புரதங்களை உருவாக்குவதற்கும், மெலிந்த தசைப் பகுதியைப் (Lean mass) பாதுகாப்பதற்கும் இவை பெரிதும் உதவுகின்றன” என்று கலாநிதி லீஸ் குறிப்பிட்டுள்ளார்.

இவற்றில் காணப்படும் ‘கேசின்’ (Casein) எனப்படும் புரதச்சத்தானது மிகவும் பயனுள்ளது என அவர் சுட்டிக்காட்டுகிறார். ஏனெனில், இது இரவு முழுவதும் மெதுவாக உடைக்கப்பட்டு, காலை வரை உடலுக்குத் தேவையான அமினோ அமிலங்களை (Amino acids) சீராக வழங்குகின்றது.

சிறந்த தூக்கம் – எடையைக் குறைக்கும் இரகசியம் 😴✨

புரதச்சத்து மாத்திரமன்றி, சில குறிப்பிட்ட உணவுகள் எமது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகின்றன. அவ்வாறு தரமான தூக்கம் கிடைப்பதும் உடல் எடையைக் கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைப்பதற்கு ஒரு முக்கிய காரணியாகும். மெக்னீசியம் (Magnesium) சத்து நிறைந்த கொட்டைகள் (Nuts) மற்றும் விதைகள், அத்துடன் ‘டிரிப்டோபான்’ (Tryptophan) அடங்கிய பால் பொருட்கள் போன்றவை தடையற்ற நிம்மதியான தூக்கத்தை ஊக்குவிப்பதாக கலாநிதி லீஸ் கூறுகிறார்.

“தூக்கக் குறைபாடானது, பசியைத் தூண்டும் ‘கிரெலின்’ (Ghrelin) ஹோர்மோனின் அதிகரிப்புடனும், அதிகப்படியான கலோரி உட்கொள்ளலுடனும் நேரடியாகத் தொடர்புடையது. எனவே, சிறந்த தூக்கத்தை வழங்கும் உணவுகள், உடல் எடையை சீராகப் பேணுவதற்கு மறைமுகமாக உதவுகின்றன” என அவர் விளக்கியுள்ளார்.

‘கொழுப்பைக் கரைக்கும் உணவுகள்’ என்ற மாயை ❌

அதேவேளை, இணையத்தளங்களில் பரவி வரும் சில ‘அதிசய உணவுகள்’ பற்றிய தவறான புரிதல்களையும் இந்த வளர்சிதை மாற்ற மருத்துவ நிபுணர் திட்டவட்டமாக மறுத்துள்ளார். “இணையத்தில் கூறப்படுவது போல, கொழுப்பைத் தானாகவே எரித்துவிடும் ‘கொழுப்பு எரிப்பு உணவுகள்’ (Fat-burning foods) என்று எவையும் கிடையாது. அதற்கான அறிவியல் சான்றுகளும் இல்லை” என கலாநிதி லீஸ் தெளிவுபடுத்தியுள்ளார்.

மாறாக, உடலின் மீட்புச் செயல்பாடுகளுக்கு (Recovery) ஆதரவளிப்பதோடு, பசி மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஹோர்மோன்களுக்கு இடையில் ஒரு ஆரோக்கியமான சமநிலையைப் பேண உதவும் உணவுகள் மாத்திரமே எமது ஆரோக்கியத்திற்குச் சாதகமாக அமைகின்றன.

இரவில் சாப்பிட்டால் வளர்சிதை மாற்றம் நின்றுவிடுமா? 🤷‍♂️

தூங்குவதற்குச் சற்று முன்னர் சாப்பிடுவது உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை (Metabolism) முற்றிலும் முடக்கிவிடும் என்றொரு கட்டுக்கதை பரவலாக உள்ளது. இதனையும் கலாநிதி லீஸ் உறுதியாக மறுக்கிறார்.

“தூங்குவதற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு மணித்தியாலங்களுக்கு முன்னர் உணவை உட்கொள்வது உங்களது வளர்சிதை மாற்றத்தை நிறுத்தாது. ஆனால், நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவு அதிகளவிலானதாகவோ அல்லது கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரைச் சத்துக்கள் நிறைந்ததாகவோ இருந்தால், இரவு நேரத்தில் உடல் கொழுப்பைக் கரைக்கும் வீதம் சிறிதளவு குறையக்கூடும்” என அவர் விளக்குகிறார்.

தூங்கும் போது எமது உடலின் ஆற்றல் தேவை கணிசமாகக் குறைகிறது. இதன் காரணமாக, நாம் மேலதிகமாக உட்கொள்ளும் கலோரிகள் எரிக்கப்படுவதற்குப் பதிலாக, கொழுப்பாகச் சேமிக்கப்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். இருப்பினும், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் அடங்கிய மிதமான, சமச்சீரான சிற்றுண்டியானது, இரவில் தசைகளைப் பழுதுபார்ப்பதற்கு உதவுவதுடன், இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவையும் சீராகப் பேணுகின்றது.

“இறுதியாகப் பார்த்தால், கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கு மிக முக்கியமான காரணி உங்களது தினசரி ஒட்டுமொத்த கலோரி உட்கொள்ளலும், நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவின் தரமுமே ஆகும்” என கலாநிதி லீஸ் அழுத்தமாகக் கூறியுள்ளார்.

தசைகளைப் பாதுகாப்பதன் முக்கியத்துவம் 💪

கலாநிதி லீஸின் கூற்றுப்படி, நீண்ட காலத்திற்கு உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதில் தசை திசுக்களின் இரவு நேர மீட்புச் செயல்பாடு என்பது மிக முக்கிய, ஆனால் பலராலும் கவனிக்கப்படாத ஒரு அம்சமாகும். “நீங்கள் தூங்கும் போது, உங்களது உடல் மீட்பு நிலைக்குச் சென்று, தசை திசுக்களைப் பழுதுபார்க்கத் தொடங்குகிறது. மேலும், வளர்ச்சி ஹோர்மோன் (Growth hormone) மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் (Testosterone) போன்ற ஹோர்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. இது தசைப் பராமரிப்புக்கும் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் உதவுகிறது” என அவர் விளக்குகிறார்.

Metabolic மெலிந்த தசைப் பகுதியை (Lean muscle mass) எமது உடலில் தக்க வைத்துக் கொள்வது அவசியமானது. ஏனெனில், நாம் ஓய்வெடுக்கும் போது உடல் எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கிறது (Resting metabolic rate) என்பதை இதுவே நேரடியாகத் தீர்மானிக்கிறது.

“உங்களது உடலில் மெலிந்த தசைப் பகுதி எந்தளவுக்கு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அந்தளவுக்கு உங்களது ஓய்வு நேர வளர்சிதை மாற்ற வீதமும் அதிகமாக இருக்கும். இது உங்களது உடலில் உள்ள கொழுப்பை எளிதாகக் கரைக்க வழிவகுக்கும்.”

தேவையான அளவு புரதச்சத்தை உட்கொள்ளாமல் இருப்பதும், போதிய தூக்கமின்மையும் உடல் எடையைக் குறைக்கும் செயல்முறையை வெகுவாகப் பாதிக்கும் என நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே, நீண்ட கால மற்றும் நிலையான முடிவுகளைப் பெறுவதற்கு, முறையான இரவு நேர ஊட்டச்சத்து இன்றியமையாததாகும்.

#tamilklik #tamil #tamilnews #srilanka #lanka #healthnews #fitness #weightloss #prebedsnack #nutrition #dietadvice #healthylifestyle #metabolism #proteinfood #sleepquality #healthtips #muscle recovery #caloriedeficit #medicalnews #srilankantamil #lankanews #healthychoices #fitnessgoals #lifestylechange #wellbeing #healthawareness #dietitiantips #nightnutrition #healthyliving #trendingnews